Wskazówki dla biegaczy

Nawadnianie organizmu

Co jeść i pić w przed, w trakcie i po biegu? Na jakie błędy uważać na treningu i zawodach. Bieganie to sport pozornie prosty, ale w praktyce złożony. Należy poznać podstawowe zasady jakimi się rządzi, aby móc w pełni czerpać z niego przyjemność.

Zdarza się, że nawet doświadczeni biegacze popełniają błędy, które wydają się łatwe do uniknięcia. Bieganie bywa zdradliwe, zwłaszcza jeśli biegamy w niełatwych warunkach atmosferycznych. A skoro tak, to ci mało doświadczeni są narażeni na ewentualne problemy jeszcze bardziej. Jest jednak kilka podstawowych zasad, które w znacznym stopniu zminimalizują ryzyko wystąpienia perturbacji w trakcie biegu.

Nawadnianie

Spożywanie odpowiedniej ilości wody jest istotne nie tylko w trakcie wysiłku, ale przez cały dzień. Właściwe nawodnienie organizmu wpływa na jego funkcjonowanie. Jest to tym bardziej ważne, kiedy zmuszamy nasze ciało do intensywnego wysiłku. Zalecenia są różne i mówią o konieczności spożycia od 1,5 do 2,5 litra wody. Oczywiście nie wliczamy w to napojów spożywanych w trakcie treningów. Warto wypić nieco więcej już przed samym biegiem, a następnie regularnie się nawadniać. Przyjmuje się, że pić powinniśmy już mniej więcej po 20 – 30 minutach treningu, jeśli ten ma potrwać co najmniej godzinę. Ważne jest, aby nie czekać z piciem do poczucia pragnienia, gdyż zazwyczaj oznacza to, że jest już za późno i jesteśmy zbyt odwodnieni. W miarę nabywania doświadczenia biegowego sami będziemy w stanie ocenić jak często i ile powinniśmy pić. Trzeba też brać poprawkę na warunki atmosferyczne. To banał, ale im jest cieplej, tym szybciej się odwadniamy i tym częściej powinniśmy uzupełniać płyny.


Co pić?

Na krótsze dystanse zazwyczaj wystarczy woda, ale jeśli przed nami intensywny, długotrwały i wyczerpujący bieg lub trening, powinniśmy zadbać też o uzupełnienie węglowodanów i elektrolitów. W tym celu możemy sięgnąć po napój izotoniczny. Może to być któryś z popularnych izotoników dostępnych w sklepach, ale najlepiej przyrządzić taki napój samodzielnie. Wystarczy woda mineralna, sok z cytryny, odrobina miodu i szczypta soli, a jakość takiego napoju nie będzie odbiegała od tych dostępnych na sklepowych półkach

Odżywianie

  • Przed – posiłek musi być lekkostrawny i nie obciążający zanadto żołądka. Ważne, żeby węglowodany, które spożyjemy uwalniały się stopniowo. Skupiajmy się na węglowodanach złożonych, które nie powodują szybkiego skoku cukru. W innym wypadku energia będzie uwolniona błyskawicznie, ale nie wystarczy na długo.
  • W trakcie – podobnie jak z nawadnianiem, tak odżywianie w trakcie biegu dostosowujemy m.in. do rodzaju i jakości treningu oraz warunków atmosferycznych. Przy krótkim treningu zazwyczaj nie ma konieczności spożywania czegoś w trakcie. Natomiast w przypadku dłuższych, warto zaopatrzyć się w żele czy batony energetyczne lub po prostu zjeść jakiś owoc. Miejmy też baczenie na fakt, że nasze żołądki różnie reagują na różne przekąski. Przed ważnym biegiem warto przetestować dane pożywienie, aby nie być zaskoczonym na trasie nieoczekiwaną reakcją organizmu.
  • Po – uzupełniamy przede wszystkim węglowodany, ale nie możemy zapominać również o białkach, które przyśpieszają regenerację. Potreningowy posiłek jest kluczowy w kontekście progresu treningowego. Warto zacząć uzupełnianie energii już tuż po treningu, w tak zwanym oknie metabolicznym, czyli w okresie, gdy organizmy najefektywniej korzysta z dostarczanych wartości odżywczych. Nie musimy jednak jeść na hurra, byle jak najszybciej. Według różnych badań okno metaboliczne trwa nawet do dwóch godzin.

Pułapki na trasie

  • Mocny początek – zdarza się, że niewprawiony biegacz przeszarżuje na samym starcie. Początek biegu często łączy się z przypływem euforii i poczuciem lekkości. W dodatku jesteśmy zmotywowani obecnością innych biegaczy, co w konsekwencji powoduje, że wydaje nam się, iż możemy biec szybciej niż zwykle. Konsekwencją tego jest zmęczenie wcześniej niż zwykle i brak energii w dalszej części biegu. Warto zacząć wolniej, by mieć energię na dłużej.
  • Kryzys – słowo, które w słowniku biegacza jest tyleż częste, co znienawidzone. Prędzej czy później każdy dochodzi do tak zwanej „ściany”, czyli momentu, w którym wydaje się, że nie możemy dać z siebie już ani grama więcej mocy. Ważne jest, żeby w tym momencie nie rezygnować, bo w końcu kryzys pokonamy i okaże się, że mamy jeszcze całkiem spory zapas energii.
  • Finisz – ważny fragment biegu. Zawsze na koniec biegu zostaje nam jeszcze zapas dodatkowej energii, którą możemy spożytkować na przyśpieszenie. Jeśli jednak zaczniemy finiszować zbyt szybko, wystrzelamy się za wcześnie. Natomiast finiszowanie zbyt późne skończy się tym, że wpadniemy na metę z wyrzutami sumienia i poczuciem, że mogliśmy dać z siebie jeszcze więcej.

Z bieganiem jest jak z każdą inną dziedziną życia. Z czasem nabywamy wprawy, poznajemy własny organizm i intuicyjnie diagnozujemy swoje potrzeby. Na wszystko potrzeba czasu, a kluczem jest regularność. Początki bywają niełatwe, ale nie od razu Kraków zbudowano. Wiele ciekawych informacji, zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy znajdziemy na portalach takich jak treningbiegacza.pl.

Design by Free Html Templates